Jeg har vært så heldig å bli spurt om å skrive noen ord om trening for turrenn-løpere. Jeg er selv en meget hardt satsende langrennsløper fra Hjelmeland i Ryfylke. Jeg retter min satsing mot de lange løp og har Vasaloppet og Marcialonga som mine største mål kommende sesong. Er utdannet langrennstrener ved Norges Idrettshøyskole og jobber nå som trener i Sportsklubben Njård i Oslo ved siden av min egen satsing i Team United Bakeries.

 Som medlemmer av Turrenklubben har sikkert de fleste av dere som mål å gå et eller flere turrenn i ut- eller innland i løpet av vinteren. Siden de fleste er bosatt i Rogaland antar jeg at Sesilåmi er blant de viktigste rennene. Jeg kommer til å skrive et lite innlegg omtrent annenhver måned hvor jeg kommer med noen anbefalinger om hva som er fornuftig trening de kommende to måneder.  Jeg kommer til å lage forslag til hva en treningsuke kan inneholde. De fleste av Skispors lesere trener 2-4 ganger i uken og jeg kommer til å legge mitt forslag på tre økter i uka. For de av dere som trener til og fra jobb så bør opplegget under justeres noe. Siden dere da fort trener 5-6 ganger i uken kan dere med fordel kutte ned litt på lengden på de øktene jeg foreslår. Pass på å variere intensitet fra dag til dag.

I sommermånedene juni, juli og deler av august ville jeg lagt vekt på å trene variert med tanke på bevegelsesform. Det vil si at en trenger ikke lage et ukesopplegg som er likt fra uke til uke. Dette kan fort bli kjedelig. Legg derfor opp til at dere kan bruke ulike bevegelsesformer. Eksempel på dette kan være løping/raske gåturer, klassisk rulleski med og uten fraspark, sykling, padling, roing og styrke. En miks av noen av de overnevnte måtene hver uke bør gi varierende belastning på kroppen og en spennende treningshverdag. Spesifisiteten i bevegelsesform på trening i forhold til konkurransene til vinteren bør bli sterkere synlig utover høsten og vinteren. Det vil si mer løping og rulleski utover høsten, og mer skigåing på vinteren.

Ulike treningsmetoder som brukes i langrennstrening er kort fortalt rolig langkjøring, intervall, distansetrening og hurtighetstrening. I tillegg kommer styrke. Kondisjonstrening er i mine øyne den viktigste treningen for en turrennløper. Hoveddelen av treningen bør derfor være rolig langkjøring, med innslag av noe hard trening (intervall eller distanse) og litt styrke. Ved tre treningsøkter per uke vil jeg derfor i sommermånedene anbefale å legge inn en lang langkjøring i uka, en intervall-/distanseøkt og en kombinasjonsøkt hvor en først har en relativt kort langkjøring og noe styrke etterpå. Prøv å spre øktene utover uken slik at dere trener ca annenhver dag. 

Den lange langkjøringen kan gjennomføres i helgen, og ha en varighet på 1,5-5 timer. Det vil si at løper du så holder det kanskje med 1,5-3 timer, men går du fjelltur så kan du doble lengden. På sykkel er det også fint å ha en relativt lang tur, mens det på rulleski kan holde med 1,5-3 timer. Rolig langkjøring gjennomføres i pratetempo og er veldig hyggelig å gjennomføre sammen med andre. Husk at ved små tilpassninger som en annen sykkel, tyngre/lettere sekk eller lignende så kan en trene sammen med personer på et annet treningsnivå enn en selv.

Distansetrening er sammenhengende trening uten pauser hvor en går i tempo som er litt over eller på konkurransefart i et turrenn. Intervalltrening kan skje i samme tempo, men inneholder pauser. En kan variere mellom distansetrening og intervalltrening, samt intensiteten på disse øktene fra uke til uke. Ved intensitet på konkurransefart i turrenn kan en holde på i 25-50 minutter (utenom pauseminuttene) på disse øktene. Draglende på 4-8 minutter.  Ved tempo over konkurransefart bør en holde på i 12-25 minutter. Draglengde på 3-5 minutter. På de harde intervallene skal en virkelig hive etter pusten på slutten av dragene. Eventuelle pauser bør være halvparten av draglengdene eller kortere uansett tempo på drag. Jeg anbefaler at hardtreningen foregår på rulleski eller ved løping.

Kombinasjonsøktene kan gjennomføres med en langkjøring på 40 minutter til ca en time hvor det går litt fortere enn på den lange langkjøringen, men fortsatt en del roligere enn på den harde treningen. Styrkebiten i økten bør inneholde en stor andel av generell styrke hvor en har mange repetisjoner, samt noen øvelser hvor en virkelig tar i og greier færre (4-10) repetisjoner. Totallengde på økten kan være 1-1,5 timer.

For å måle fremgang utover høsten kan det være morsomt å løpe eller gå et testløp på rulleski. Finn en løype med noe stigning fra start til mål. Gjennomfør denne testen i sommer, samt et par ganger til i løpet av høsten. Det kan være svært motiverende å se at en forhåpentligvis kommer i bedre form. Sleng dere gjerne med i noen konkurranser også om det skulle passe sånn.

For min del vil en treningsuke i sommer inneholde den samme treningen som jeg anbefaler for dere, men i tillegg en del mer trening. I korte trekk vil det si en til tre hardøkter i ulikt tempo, en til to styrkeøkter og 6-8 langkjøringer på ulik lengde. På det meste trener jeg ca 25 timer i uken. Jeg prøver å trene variert på denne tida, og er veldig nøye på at jeg skifter bevegelsesform fra dag til dag. Dette gjør at jeg restituerer lettere og er klar til ny økt i samme bevegelsesform om et par dager. Dere kan følge meg på www.audunlaugaland.no og laget mitt, og våre økter, på www.team-unitedbakeries.no

Sportslig hilsen

Audun Laugaland