|
Jeg ble bedt om å sende litt info om det jeg pratet om i "teori-timen" på skikurset. Dokumentet tar for seg litt forskjellig om teknikk, trening, oppladning til renn og utstyr.
Trening
- Lag en målsetting. Hva ønsker du å oppnå med skigåingen? Er det for å holde seg i form eller vil du bli en bedre skiløper og gå fortere i renn?
- Deretter bør en se på hvor mye tid en har til å trene. Har en tid til å trene nesten hver dag eller er det eksempelvis tre ganger i uka.
- Så får en bestemme seg for hvordan en vil trene. Inne-ute?, hardt-rolig?, bevegelsesform: sykkel, løp, rulleski, ski, padling, styrke…
- Til slutt kan en sette sammen en treningsplan.
Tips:
- Trening gir overskudd!!
- Skigåing baserer seg i største grad på utholdenhet og det vil derfor være lurt å fokusere på utholdenhetstrening. Det vil si kondisjonstrening.
- Dersom en trener tre ganger eller mer i uken så anbefaler jeg at en bør ha to hardøkter (intervall eller distanse) i uken. I hvert fall fra august til mars. I tillegg bør en legge inn en lang langtur i uken. Gjerne søndagsturen. Med eller uten sekk. Gående, løpende, på ski eller på rulleski. Med eller uten kone, mann, venner eller familie.
- Tren på det du skal bli god på. Sesilåmi krever at en er god i bakkene og en bør derfor være sterk i beina. Løping, sykkel, ski og rulleski er gode treningsformer. Vasaloppet krever mye staking og det betyr at en bør stake mye på rulleski.
- En bør skille mellom rolig og hardt. Pratetempo på langturer og en bør bli skikkelig andpusten på hardtrening.
- Lag gode vaner og struktur i hverdagen slik at den blir forutsigbar. Tren til faste tider.
- Trene til og fra jobb?
- Ta med joggesko på reiser. Jogge før frokost eller etter middag på kvelden. Fører til velbehag og god samvittighet.
- Smør alltid en god matpakke til å ha før, under og etter økt.
Oppladning til renn
- Siste uke før renn bør være lett både trenings- og arbeidsmessig.
- Spis mye karbohydrater de siste tre dager før renn. Erstatt noe annet i maten med karbohydrater. Spise normalt siste dag før renn.
- Spis og drikk underveis. Begynne tidlig og lenge før en blir sulten og tørst.
- Skismøring kan ofte gjøres hjemme. Blir mindre stress dagen før renn.
- Tren lett dagen før renn. Legg inn noen korte drag i konkurransefart.
Teknikk
- Diagonal handler mye om balanse og tyngdeoverføring. Gå derfor en del uten staver.
- Etter frasparket er ferdig bør en ha luft under skia til frasparksfoten er på siden av den foten du står på.
- Kjenn etter hvor tyngden er i skoen. I forfoten eller i hælen? Tyngden bør være på tåballen både når en glir og når en sparker fra.
- Både i diagonal og i dobbeltak med fraspark bør en være sammenkjørt i arm og bein bevegelse. Armen(e) går fremover når frasparket går bakover.
- I staking er det like viktig det som skjer fremover med armene og kroppen som det som skjer bakover.
- Tyngde fremme i foten når stavene går i bakken
- Stive av i kneledd slik at en ikke setter seg ned med rumpa.
- Litt bøyde armer.
- Gire med hvor langt frem en setter stavene etter hvor stor farten er.
Skismøring
Kjøpe ski:
- Skal en gå konkurranser bør en skaffe seg ski hos en racingbutikk. Disse har ekspertisen og kan finne de skiene du trenger.
- Vær nøye med å opplyse om bruksområde (tørrvoks, klister, universalski), nivå, fysiske detaljer (vekt…). Dette gjør at butikken lettere kan finne den skien du bør ha.
- Spør alltid etter rabatt. Gi deg ikke før du har fått minimum 20% avslag.
Steinslip:
- Mange skifabrikker har gode orginalsliper.
- Ellers finnes det mange gode slipeverksted på Østlandet. Hetland sport??
- Bruk rillejern til å justere strukturen før konkurranser. Særlig på bløtføre. Swix sitt originale rillejern er bra. En bør ha 2mm rett-rill og 0,75mm rett-rill.
Metting:
- Mange butikker tilbyr varmeskap. Da mettes skiene med mild glider (gul). Etter varmeskap trengs ikke mer mild glider. Da kan en heller mette med blå og fiolett/rød glider. Uten varmeskap bør en mette litt med gul glider først.
Festesmurning:
- Puss opp festesålen med litt sandpapir. Da hefter smurningen bedre.
- Lær deg et merke å kjenne, eller lær deg noen få typer skismurning å kjenne. Ha et lite arsenal og ikke et stort arsenal med smurning.
- Brenn alltid inn smurning i festesonen. Grønn klister under klister og grønn voks under voks. Under noen renn kan en legge klister i bunn og voks oppå. Særlig ved grovkornet og tørr snø nede i dalen og nysnø oppe på fjellet.
- I konkurranse er det lurt å alliere seg med en som er ganske god å smøre ski. Ikke hør på alle ”eksperter”.
Glid:
- Smørejernet skal alltid være i bevegelse når det er i kontakt med skiene. Bare en vei og aldri frem og tilbake.
- Ha heller litt for varmt jern enn for kaldt jern. Da kan en dra jernet fortere over skien.
- Under konkurranse bør en ha en kald og dermed slitesterk glider under dagsaktuell glider.
- Dersom en smører med pulver så holder det med en type. Rode FC1 eller Swix Super Zera. Disse funker på de fleste føre.
Rubb:
- Dette funker under vanskelig smøreforhold rundt 0 grader. For eksempel vått i bakken og fallende nysnø.
- Det finnes egne rubbeski som er klare til bruk.
- En kan også bruke en voks-ski. Da kryssrubber en sålen hardt med et sandpapir med korningsgrad 80.
- Til slutt legger en litt silikon fra silikonstift eller zerapulver oppi rubben. Dette gjøres på både vanlige ski som rubbes og på rubbeski. |
